Übungsleser: effektive Übungen für den Tennisarm, die wirklich helfen

Ein Tennisarm, medizinisch als Lateral Epicondylitis bekannt, ist eine häufige Überlastungsverletzung, die nicht nur Tennisspieler betrifft. Tatsächlich können Menschen aus verschiedenen Berufen und Lebensbereichen, die wiederholte Armbewegungen ausführen, darunter leiden. Die Erkrankung entsteht durch kleine Risse in den Sehnen, die die Unterarmmuskulatur mit dem Ellenbogen verbinden. Zu den typischen Symptomen gehören Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die bis in den Unterarm ausstrahlen können, sowie eine eingeschränkte Greiffunktion und Schwäche.

Ein Tennisarm, medizinisch als Lateral Epicondylitis bekannt, ist eine häufige Überlastungsverletzung, die nicht nur Tennisspieler betrifft. Tatsächlich können Menschen aus verschiedenen Berufen und Lebensbereichen, die wiederholte Armbewegungen ausführen, darunter leiden. Die Erkrankung entsteht durch kleine Risse in den Sehnen, die die Unterarmmuskulatur mit dem Ellenbogen verbinden. Zu den typischen Symptomen gehören Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die bis in den Unterarm ausstrahlen können, sowie eine eingeschränkte Greiffunktion und Schwäche.

warum sind übungen bei einem tennisarm wichtig?

Gezielte Übungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Linderung der Schmerzen und der Verbesserung der Funktionalität des betroffenen Arms. Durch das regelmäßige Training der betroffenen Muskeln und Sehnen kann der Heilungsprozess gefördert und die Belastbarkeit gesteigert werden. Übungen helfen nicht nur bei der Rehabilitation, sondern dienen auch der Prävention, indem sie die Muskulatur stärken und die Flexibilität erhöhen. Dies ist besonders wichtig, da ein Tennisarm oft durch wiederholte Bewegungen und Überlastung verursacht wird. Prävention und Rehabilitation sollten daher Hand in Hand gehen, um langfristige Verbesserungen zu erzielen.

ziel dieses beitrags

In diesem Beitrag möchten wir Ihnen effektive Übungen vorstellen, die Sie bei der Selbstbehandlung eines Tennisarms unterstützen können. Diese Übungen sind so konzipiert, dass sie sowohl zur Linderung von Schmerzen als auch zur Verbesserung der Armfunktion beitragen. Neben den Übungen werden wir auch professionelle Therapieansätze beleuchten, die den Heilungsprozess unterstützen können. Unser Ziel ist es, Ihnen einen umfassenden Überblick über die besten Übungen und ergänzenden Maßnahmen zu geben, die Ihnen helfen, Ihren Tennisarm effektiv zu behandeln und zukünftigen Beschwerden vorzubeugen. Im weiteren Verlauf des Beitrags erwarten Sie detaillierte Anleitungen zu spezifischen Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können.

ursachen und risikofaktoren eines tennisarms

Ein Tennisarm, auch als Lateral Epicondylitis bekannt, entsteht in der Regel durch wiederholte Belastungen und Überbeanspruchung der Unterarmmuskulatur. Häufig betroffen sind Personen, die regelmäßig monotone Bewegungen ausführen, wie Handwerker, Büroangestellte oder Sportler. Die ständige Beanspruchung führt zu kleinen Rissen in den Sehnen, die mit der Zeit Schmerzen und Entzündungen verursachen. Neben beruflichen Tätigkeiten können auch Freizeitaktivitäten, die intensive Hand- und Armbewegungen erfordern, wie Gartenarbeit oder das Spielen von Musikinstrumenten, ein Risiko darstellen.

Zu den Risikofaktoren zählen neben wiederholten Bewegungen auch unzureichende Pausen, schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz und eine unzureichende Aufwärmphase vor sportlichen Aktivitäten. Einmal entwickelt, kann der Tennisarm die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, da alltägliche Aufgaben wie das Greifen von Gegenständen oder das Drehen eines Türknaufs schmerzhaft werden können.

effektive Übungen für den tennisarm

Um die Beschwerden eines Tennisarms zu lindern und die Funktionalität des Arms wiederherzustellen, sind gezielte Übungen unerlässlich. Diese Übungen sollten regelmäßig und mit der richtigen Technik durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

1. handgelenk-dehnung

Die Handgelenk-Dehnung ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Flexibilität zu verbessern und Spannungen zu reduzieren.

• Ausführung: Beugen Sie das Handgelenk sanft, indem Sie die Hand mit der anderen Hand nach unten ziehen. Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden.
• Wiederholungen: Führen Sie diese Dehnung 5–10 Mal durch, mindestens zweimal täglich.
• Wichtige Hinweise: Vermeiden Sie es, bis zur Schmerzgrenze zu dehnen.

2. handgelenkstreckung/-beugung mit hantel

Diese Übung hilft, die Muskulatur im Unterarm zu kräftigen und die Belastbarkeit der Sehnen zu erhöhen.

• Ausführung: Halten Sie eine leichte Hantel und stützen Sie den Unterarm auf einem Tisch ab. Bewegen Sie das Handgelenk langsam auf und ab.
• Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen, sowohl mit der Handfläche nach oben als auch nach unten.
• Wichtige Hinweise: Achten Sie darauf, die Bewegungen kontrolliert und langsam auszuführen.

3. fingerstreckung mit gummiband

Diese Übung zielt darauf ab, die Fingerstrecker zu stärken und die Greiffunktion zu verbessern.

• Ausführung: Legen Sie ein Gummiband um die Finger und spreizen Sie diese auseinander.
• Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 20–30 Wiederholungen.
• Wichtige Hinweise: Achten Sie darauf, dass keine Schmerzen auftreten.

4. tennisball-drücken

Das Drücken eines Tennisballs stärkt die Unterarmmuskulatur und verbessert die Greiffähigkeit.

• Ausführung: Drücken Sie einen Tennisball fest und halten Sie den Druck.
• Wiederholungen: 10 Mal je 5–10 Sekunden.
• Wichtige Hinweise: Diese Übung sollte keine Schmerzen verursachen.

5. exzentrische hantelübung

Das exzentrische Training ist besonders effektiv, da es die Muskeln beim Verlängern belastet, was den Heilungsprozess unterstützt.

• Ausführung: Heben Sie eine Hantel mit dem Handgelenk an, als ob Sie Gas geben würden, und senken Sie sie langsam ab.
• Wiederholungen: 10–15 Mal pro Durchgang.
• Wichtige Hinweise: Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam aus.

Durch die regelmäßige Durchführung dieser Übungen können Sie die Symptome eines Tennisarms effektiv lindern und die Funktionalität Ihres Arms verbessern. Denken Sie daran, dass Geduld und Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg sind. Sollten die Schmerzen trotz regelmäßiger Übungen nicht nachlassen, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

SPAR OP TIL 25%

37 Übungen gesammelt im ultimativen Übungsbuch

Experten-geprüftes E-Book mit vielseitigen Übungen zur Prävention und Rehabilitation.

25.00 CHF

LÆS MERE

ergänzende maßnahmen und professionelle unterstützung bei einem tennisarm

Zusätzlich zu den beschriebenen Übungen können ergänzende Maßnahmen den Heilungsprozess eines Tennisarms unterstützen. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ergonomie am Arbeitsplatz. Die richtige Haltung und das Anpassen der Arbeitsumgebung können helfen, unnötige Belastungen zu vermeiden. Produkte von Anodyne, die ergonomisch gestaltet sind, können hierbei eine wertvolle Unterstützung bieten, um die Belastung auf den Arm zu reduzieren und die Heilung zu fördern.

In einigen Fällen kann es notwendig sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Physiotherapeuten und Osteopathen sind darauf spezialisiert, individuelle Therapiepläne zu erstellen, die auf die spezifischen Bedürfnisse eines Patienten zugeschnitten sind. Sie können dabei helfen, die richtige Technik für Übungen zu erlernen und zusätzliche Behandlungen wie manuelle Therapie oder Ultraschall anzuwenden.

trends und wissenschaftliche erkenntnisse

Aktuelle wissenschaftliche Studien betonen die Wirksamkeit von exzentrischem Training bei der Rehabilitation eines Tennisarms. Diese Art des Trainings konzentriert sich darauf, die Muskeln während der Verlängerungsphase zu belasten, was nachweislich den Heilungsprozess unterstützt. Durch die Kombination von exzentrischen Übungen mit den oben genannten Maßnahmen kann die Erholung beschleunigt und die Rückfallquote gesenkt werden.

Es ist wichtig, sich über die neuesten Trends und Erkenntnisse zu informieren, um die effektivsten Behandlungsstrategien zu nutzen. Der Austausch mit Fachleuten und der Zugriff auf aktuelle Forschungsergebnisse können dabei helfen, die besten Entscheidungen für die individuelle Behandlung zu treffen.

frequently asked questions

was ist der unterschied zwischen tennisarm und golferellenbogen?

Der Tennisarm betrifft die Sehnen an der Außenseite des Ellenbogens, während der Golferellenbogen die Sehnen an der Innenseite betrifft. Beide Erkrankungen entstehen durch Überlastung, unterscheiden sich jedoch in der betroffenen Region und den spezifischen Bewegungen, die sie verursachen.

wie lange dauert die heilung eines tennisarms?

Die Heilungsdauer kann variieren, abhängig von der Schwere der Verletzung und den durchgeführten Behandlungsmaßnahmen. In der Regel kann die Genesung mehrere Wochen bis Monate dauern. Eine frühzeitige Intervention und konsequente Rehabilitation sind entscheidend für eine vollständige Genesung.

kann ich weiterhin sport treiben, während ich einen tennisarm habe?

Es ist ratsam, belastende Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, zu vermeiden. Leichte sportliche Aktivitäten, die den Arm nicht belasten, können jedoch fortgesetzt werden. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und gegebenenfalls die Belastung zu reduzieren.

sind bandagen oder schienen hilfreich bei der behandlung?

Bandagen und Schienen können helfen, den betroffenen Bereich zu stabilisieren und die Belastung zu reduzieren. Sie sollten jedoch als Ergänzung zu einem umfassenden Behandlungsplan verwendet werden und nicht als alleinige Therapie.

wann sollte ich einen arzt aufsuchen?

Wenn die Schmerzen trotz Selbstbehandlung und Übungen nicht nachlassen oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Ein Facharzt kann eine genaue Diagnose stellen und geeignete Behandlungsoptionen vorschlagen, um langfristige Schäden zu vermeiden.